先日Apple Watch Ultra（初代）に乗り換えたっていう話を書いたんですが、それに付随してApple Watchでの睡眠トラッキング機能を使い始めた、というお話。
しばらく前から「睡眠の質」みたいなものに興味がありまして、それはなぜかというと、普段私は7時間くらいの睡眠時間を取っているんですが、なんか朝十分寝た感じがしないことが多いんですね。ただ、時折すごくスッキリと起きれるときがあって、この差はどこから来るんだろう、というのが気になっていたというのがあります。
そのすごくスッキリ起きられるときというのは、だいたいは「寝落ち」してしまったとき、つまりホントはまだ寝るつもりは無かったのだけど、ベッドの上で本を読むなどしているときにそのまま寝入ってしまったときなんですよね。普通は入眠の準備をきちんとして寝るというのが質の良い睡眠を取るための第一条件な気がするので、寝落ちしたときのほうがスッキリ寝られるというのはどういうコト？というのが気になっておりました。
んで、シンプルに考えると寝落ちしたということはいつもより早く寝ている→いつもより多く睡眠時間が確保できたからである、というコトなのかもしれない。……とかなんとか考えているうちに、自分が毎晩どれくらい眠れているのか計測してみたいという気になってきました。
Apple Watchに睡眠をトラッキングする機能があるのは知っていたんですが、ちょっと前まで使っていたSeries 4はバッテリーがすでに結構ヘタっていたので、睡眠中付けたままにしておくと翌日すぐに充電する必要がありそうだったのであまりやりたく無かったんですよね。しかも急速充電できないので、充電にも結構時間が掛かるし。
そこで一度iPhoneに『ポケモンスリープ』を入れてみたんですが、これはこれで夜間にかなりバッテリーを消費してしまうのと、寝る前にiPhoneを枕元に伏せて置いておく必要があるというのがネックになりました。というのは、私のベッドの枕元までiPhoneの充電ケーブルを引き回そうとするとなかなか面倒なことになるのであまりやりたくないっていう。ただ、睡眠中に充電しないのであれば寝る前にiPhoneのバッテリー残量をそれなりに残しておく必要があるので、それを毎日気にしなきゃいけないのもなかなか面倒で。
そんなワケで『ポケモンスリープ』は使うのを止めてしまったんですが、Apple WatchをUltraに変えたコトでバッテリーのもちが格段に向上したので、気兼ねなくApple Watchの睡眠アプリを使えるようになりました。
これ使ってみて良いな、と思ったのは、睡眠のスケジュールを設定すると、睡眠時間が近づくとiPhoneやApple Watchの画面が暗くシンプルな形になり、自然と「スマホ触ってないで寝ろ」と促してくるところ。あと、Apple Watchのアラームと連動させられるので、朝手首の振動で起きれるのも良いです。音よりも手首の振動のほうが自然な感じに起きれるので。
んで、実際に何日か自分の睡眠時間を測ってみると、6時間ちょっとくらいしか眠れていないことが判明しました。ていうか、ベッドに潜り込んでから起きるまでの時間が7時間なのであって、実際には眠りにつくまでにもうちょっと時間が掛かっているし、睡眠時間中にも何度かごく短い時間ではありますが覚醒している時間もあったりしたので。
なので、そもそももっと早い時間から眠る準備をしないといけない……というコトで、睡眠アプリで設定できる「就寝準備時間」を45分としました。これ設定しておくと就寝時刻の45分前になるとApple Watchに通知が来て、その時点でApple WatchやiPhoneの待ち受け画面が暗くなります。
あと、寝付きを良くするための生活習慣ってなんかあんのかな……とネットで適当に調べてみると、著名な睡眠学者である柳沢正史教授（『ポケモンスリープ』の監修もしている）の出ている動画なんかがあれこれ出てきたのでいくつか見てみたんですが、個人的には以下の点が大事なのかな、と理解しました。
- 睡眠の質を云々する前に、量を確保することが大事（なお、人間は必要以上に眠ることはできないようになっているため、寝過ぎを心配しなくても良いとのこと）
- 夜になったら部屋を暗くする（強い光はNG）、適温を保つ（エアコンは積極的に使ったほうがいい）
- 寝る前に脳に余分な刺激を与えるようなコトをしない（ゲームとか、SNSでメッセージのやりとりするとか）
- 睡眠時間はなるべく一定に保つ（平日と休日で寝る時間を極端に変えたりしないこと）
睡眠時間が近いのにPS5立ち上げたりしているのは完全にNGだった……。あと、F1のテレビ視聴が悩ましいところですね。ヨーロッパラウンドなんかだと22時くらいからレースが始まったりして、睡眠時間を圧迫する原因になっているし、あとレース展開が面白かったりするとテンションが上ってしまってレース後すぐには寝付けない、なんてこともあります。
今後、日本時間の夜に開催されるレースは基本録画視聴にしたほうが良いのかもしれない。
あと、寝る時間の3時間以内に運動したりするのも控えたほうが良いようなんですが、私の場合21時くらいにちょっとした筋トレしているコト結構ありますね……。日頃睡眠の質が悪いように感じている理由ってこのへんにあるのかもしれない。寝落ちするときって、だいたい体動かす前に寝ちゃってるしな……。
これらのコトを意識しつつ、今の自分の生活パターンを再編成して、睡眠時間をどれくらい確保できるかチャレンジしてみたいと思います。その点、私の場合いまだリモートワークが継続しているので、通勤時間が無い分睡眠時間をコントロールしやすいのはラッキーですね。
そういや、もともとロクに体を動かしていなかった私がある程度運動習慣を身につけられたのはApple Watchのおかげだったんですが、またこうしてApple Watchによって生活習慣が塗り替えられていくのかも。ここまで来ると、もはやApple Watchは健康器具といったほうがいいのかもしれない（実際Appleもそういう方向性でApple Watchを進化させてきているし）。
